Resilienz aufbauen – Gestärkt durchs Leben mit Stift und Papier


Oktober 21, 2021
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Oktober 21, 2021
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Unser Alltag wird von Schnelllebigkeit und Informationsflut beherrscht. Jedem von uns wird viel abverlangt und die digitale Welt verändert sich rasant. Was gestern aktuell war, kann heute bereits veraltet sein. Nebenbei müssen wir uns dennoch mit eigenen Problemen auseinandersetzen, Krisen meistern und Verluste hinnehmen. Nicht jeder steckt negative Erlebnisse einfach so weg. Vielen Menschen bereiten schon Kleinigkeiten im Alltag Kopfschmerzen oder Magengrummeln. Ein hohes Stresslevel kann in manchen Fällen sogar Angstzustände und Despressionen auslösen. Hier kommt Resilienz ins Spiel.

Es gibt nämlich auch Menschen, denen Stress und Veränderungen nichts anhaben können. Sie bewältigen Lebenskrisen und negative Ereignisse beeindruckend gelassen. Diese Menschen besitzen eine ausgeprägte seelische Widerstandskraft: Resilienz.

Resiliente Menschen genießen ein hohes Maß an psychischer Widerstandsfähigkeit und sind enorm belastbar. Ihre Kraft wirkt wie ein Schutzschild, das Stress, Konflikte und Krisen abwehrt. 

Während ein resilienter Mensch aus Krisensituationen gestärkt herausgeht, kann es einen weniger resilienten Menschen aus der Bahn werfen. Daher ist es für jeden von uns wichtig, die eigene Resilienz zu stärken. Dabei stärken wir unsere innere Beständigkeit und werden ermutigt, Ruhephasen in unseren Alltag einzubauen. Diese Phasen der Erholung sind wichtig, um unser volles Potenzial nutzen zu können – auch diese Erkenntnis ist wichtiger Bestandteil der Resiliez

Nun stellt sich die Frage: Wie kann ich resilient werden?

Resilienz eignest du dir nicht von heute auf morgen an. Sie fordert Geduld, Arbeit und Nachsicht mit dir selbst. Die Wissenschaft hält sieben Resilienzfaktoren für entscheidend, um zu mehr Stärke zu gelangen: Es sind die 7 Säulen der Resilienz.

Die 7 Säulen der Resilienz

Damit du zukünftig mit Stress besser umgehst, in herausfordernden Situationen einen klaren Kopf behältst und stets ruhig handelst, kannst du von den sieben Säulen der Resilienz Gebrauch machen:

  1. Optimismus
  2. Akzeptanz
  3. Lösungsorientiertes Handeln
  4. Selbstwirksamkeit
  5. Verantwortung
  6. Networking
  7. Zukunft

Wie stehen diese im Zusammenhang mit Papier und Stift? Die folgenden Erläuterungen geben dir eine Idee davon, wie du Resilienz durchs Schreiben aufbauen kannst.

Mit gesundem Optimismus zu mehr Resilienz

Eine optimistische Grundeinstellung ist Teil des Grundgerüsts der Resilienz. Gesunder Optimismus hilft dir deinen Fokus auf das Gute im Leben zu richten und nicht auf alltäglichen Versäumnissen zu beharren. Eine solche Einstellung kann dir besonders in schwierigen Situationen helfen. Denn, wenn du darauf vertraust, dass das Blatt sich schon bald zu deinen Gunsten wenden wird, wirst du viel eher die positiven Veränderungen in deinem Leben erkennen.

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Eine optimitische Grundeinstellung führt zu einer erhöhten Resilienz

Um eine solche Denkweise zu stärken, kannst du verschiedne Übungen durchführen. Schreibe beispielsweise all deine Gedanken – gut und schlecht – auf ein Blatt Papier. Suche dir daraufhin die positiven aus und führe sie mit weiteren Gedanken aus. Entscheide dabei für dich, dass du diese guten Gedanken und Gefühle in deinem Leben verstärken möchtest und richte bewusst deinen Fokus darauf.


Auch Dankbarkeit stärkt den Optimismus und damit die Resilienz. Führe zum Beispiel dafür ein kleines Glückstagebuch, in dem du jeden Tag glückliche Ereignisse festhältst. Hattest du eine nette Begegnung, eine interessante Unterhaltung oder einfach einen leckeren Cappuccino? Ganz gleich was es ist, halte es auf Papier fest und gebe dadurch den positiven Dingen in deinem Leben mehr Raum. Du wirst merken, dass du die Welt schon bald durch optimistischere Augen siehst.

Akzeptanz steigert Resilienz

Akzeptanz ist ein Kernbaustein der Resilienz. Die Akzeptanz von Vergangenem und ihrer Unveränderlichkeit sowie Akzeptanz unserer eigenen Fehler. Nur wenn wir Unveränderliches als solches annehmen und Unvollkommenes mit Güte angehen, können wir als Menschen wachsen und uns weiterentwickeln. Hierbei kann das Schreiben dich unterstützen – zum Beispiel durch Reflexion. Denke an erlebte Momente, die dir einfach nicht aus dem Kopf gehen, obwohl sie schon länger zurückliegen und schreibe Sie auf. Befreie dich von den Gedanken, fasse sie in Form von Worten und schließe Frieden mit ihnen. Empirische Studien belegen, dass ein Loslassen und Visualisieren unser Gedanken auf Papier uns helfen kann zu erkennen, wo wir etwas in unserem Leben verändern können und wo nicht. Zudem hilft es uns einen klareren Weg zur Lösung zu finden…

Schreiben und lösungsorientiertes Handeln

Auch das lösungsorientierte Handeln verhilft zu mehr Resilienz. Alltägliche Probleme können nerven und kosten Energie. Anstatt endlos in Gedanken über ein Problem zu grübeln, ist es hilfreich alles vor Augen zu haben und so einen Lösungsweg zu finden. Fertige dazu beispielsweise eine Mindmap deiner Gedanken an – ganz egal was sie sind: Dich nervt, dass die Kollegen im Büro einfach faul sind? Und, dass der Nachbar ständig unnötigen Ärger macht? Aber auch, dass die Kaffeemaschine so laut ist und, dass du es irgendwie immer noch nicht hinbekommst jeden morgen ein paar Minuten Yoga zu machen?

Durch das Niederschreiben all der vielen Gedanken, befreist du deinen Kopf und siehst auf einmal alles greifbar klar vor Augen. Als nächstes gehst du die Punkte durch und überlegst ob und was du verändern kannst, um die Situation zu verbessern. Das schreibst du auch auf. Für den Fall, dass du nichts tun kannst – wie es leider oft ist – streichst du das Problem durch und gehst damit den ersten Schritt zur Akzeptanz.

Darauf folgt eine Strategie der effektiven Zielsetzung, gekoppelt mit dem Finden von praktikablen Lösungen. Diese Strategie hilft dir, deinen Zielen Form zu verleihen und das Erreichen dieser, mit sinnvollen, umsetzbaren Lösungen anzugehen. Teile dafür zum Beispiel ein Blatt in drei Spalten. Eine Spalte füllst du mit dem „Ist-Zustand“ aus. Zum Beispiel: „Ich komme jeden Morgen zu spät zur Arbeit“. In die Spalte daneben schreibt du deinen “Wunsch-Zustand”. „Ich komme pünktlich zur Arbeit“. Und in die dritte Spalte schreibst du, wie du deinem Ziel näherkommen kannst. „Ich stelle mir meinen Wecker 10 Minuten früher“. 

Schließlich hältst du in der vierten Spalte, die du erst einige Zeit später ausfüllst, den neuen “Ist-Zustand” fest. Beim Ausfüllen der ersten drei Spalten entscheidest du, wann du deinen Fortschritt auswerten möchtest. Zu diesem festgelegten Zeitpunkt (z.B. zwei Wochen später), vergleichst du den alten und den neuen “Ist-Zustand”. Du kannst auch weitere Auswertungen mit einer fünften und sechsten Spalte einführen. Die Auswertung der erreichten Ziele ist wichtig, denn sie zeigt dir, dass du es in der Hand hast Dinge in deinem Leben zu verändern.

Resilienz stärken dank Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung der eigenen Kompetenz. Du vertraust auf deine eigenen Fähigkeiten, kennst deine Bedürfnisse und handelst nach diesen, anstatt dich stark von äußeren Einflüssen lenken zu lassen. Um mehr Vertrauen in deine Fähigkeiten zu erhalten, kannst du deine Stärken aufschreiben. Was macht dich aus? Was schätzt du an dir? Worauf bist du stolz? Halte es fest. Erinnere dich daran, dass du stark bist, dass du fähig bist und dass du einzigartig bist.

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Believe in yourself

Genauso ist es hilfreich die Dinge, die dir weniger liegen auf Papier festzuhalten – gestehe dir ein, es noch nicht ganz verstanden zu haben, noch nicht so gut darin zu sein oder dass es einfach nicht deins ist.

Es ist in Ordnung.

Du bist wundervoll, genau wie du bist.

Und da, wo sich noch etwas machen lässt… da, wo du dich verbessern möchtest – darauf kannst du dich konzentrieren. Dort kannst du deine Bemühungen investieren, sinnvolle Ziele setzen und praktikable Lösungen finden.

Übernehme Verantwortung und gewinne mehr Resilienz

Mehr Verantwortung bedeutet mehr Kontrolle. Übernimmst du Verantwortung für dein Leben und trennst du dich von der Opferrolle in die wir alle manchmal fallen, wirst du besser mit kritischen Situationen umgehen können. Denn du bist alleiniger Gestalter deines Lebens. Du hast es in der Hand mit deinem Leben das zu tun, was du möchtest.

Resilienz Übung

Als Übung kannst du eine Situation aufschreiben, bei der du dich als Opfer siehst und die Schuld deiner Meinung nach bei den anderen liegt. Reflektiere dein Verhalten, indem du die Situation aus einem anderen Blickwinkel betrachtest und aufschreibst. Wie empfindet wohl mein Gegenüber die Situation? Wie sähe es ein neutraler Mitmensch? Dieser Prozess stärkt die Resilienz.

Das soziale Umfeld erweitern

Stärkende Beziehungen zu nahestehenden Menschen erweitern das Bewusstsein und sind wie Balsam für unsere Seele. Um dein eigenes Netzwerk auszubauen oder zu stärken, kannst du einen Brief an einen wichtigen Menschen schreiben. Wann hast du das letzte Mal einen Brief geschrieben? Vielleicht kannst du dich nicht mehr daran erinnern. Dabei sind persönliche Briefe etwas sehr besonderes und werden inmitten von Steuererklärungen und Werbeflyern durchweg gerne im Briefkasten empfangen. Schon ein paar einfache, von Herzen geschriebene Zeilen an einen geliebten Menschen können beispiellose Freude bereiten.

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Gute Freundschaften erweitern dein Bewusstsein und stärken deine Resilienz

Die Zukunft gestalten und Resilienz stärken

Resiliente Menschen haben meist konkrete Ziele. Größere Ziele für das eigene Leben aber auch kleinere Ziele für den bevorstehenden Tag. Zukunftsorientiertes Handeln bedient sich der Fähigkeit kurzfristige Impulse zugunsten längerfristiger Ziele zu kontrollieren. Formuliere, ähnlich wie oben beschrieben, Ziele für deine mittel- und langfristige Zukunft. Wie sieht deine ideale Zukunft aus? Was möchtest du in 5 Jahren erreicht haben? Welche Veränderungen möchtest du in deinem Leben sehen? Schreibe sie auf.

Vergiss dabei nicht, immer wieder auf deinen Fortschritt zu blicken und diesen auf Papier zu verdeutlichen. Ohne dieses absichtliche Hervorheben der Veränderungen, erkennen wir sie oft nicht, da sie sich meist in kleinen Schritten entwickeln. Falls nötig, kannst du in diesen Zwischenchecks deine Ziele auch präzisieren und an veränderte Umstände anpassen.

Du bist dran!

Und jetzt bist du gefragt! Schnapp dir Stift und Papier und probiere es aus – mindestens 14 Tage am Stück, sagen Wissenschaftler, braucht man, um die Vorteile eines solchen Schreibens zu spüren. Am Anfang wird dir vielleicht einiges noch etwas komisch vorkommen und die Wörter nur stockend von der Hand fließen. Aber das ist okay! Es geht um den Prozess. Einen Prozess der Selbstfindung – der Prozess zu einem resilienten Ich.

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